Descarga gratis · Excel, PDF y CSV
Plantilla de entrenamiento semanal (Excel y PDF gratis)
Una hoja para organizar tu rutina de lunes a domingo, con dos momentos por día, series, repeticiones y —lo que casi ninguna plantilla trae— el peso que usaste. Descárgala en Excel para editarla, en PDF para imprimirla y llevarla al gimnasio, o ábrela en Google Sheets.
Sin registro, sin correo, sin marca de agua.
Qué trae la plantilla
- Los 7 días, con dos momentos por día (almuerzo y fin del día): entrenar en dos ratos cortos es más realista que un bloque de 90 minutos.
- Columna de peso (kg) — sin ella no sabes con cuánto empezar la semana siguiente.
- Casilla "Hecho" para marcar ejercicio por ejercicio, no el día entero.
- Segunda hoja con un ejemplo real de 4 días ya rellenado, por si no sabes cómo repartir los grupos musculares.
- Tres formatos: .xlsx para editar, .pdf de una página para imprimir y colgar, .csv para Google Sheets, Numbers o LibreOffice.
Plantilla de rutina de gimnasio: 3, 4 o 5 días
La misma hoja sirve para cualquier división. Deja vacíos los días que no entrenas — un plan que no cabe en tu semana real se abandona en la segunda semana.
- 3 días — lunes, miércoles y viernes, cuerpo completo. Es la que mejor aguanta una semana imprevisible.
- 4 días — la que trae la hoja de ejemplo: dos días de empuje y brazo, dos de espalda y pierna, con cardio al mediodía.
- 5 días — un grupo muscular por día; pide una semana estable de verdad.
- Dos momentos por día — la columna extra de la plantilla: un rato al almuerzo y otro al final del día, en vez de un bloque de 90 minutos.
Cómo usarla sin abandonarla en la segunda semana
- Escribe pocos ejercicios por día. Tres por momento es suficiente. Una plantilla llena es una plantilla que no se cumple.
- Anota el peso siempre, aunque falles reps. El dato que sirve es "la última vez fueron 32 kg × 7", no la teoría.
- Marca lo hecho el mismo día. Al día siguiente ya no te acuerdas, y una semana sin marcar se abandona sola.
- Deja días libres de verdad. Si el plan no cabe en tu semana real, el problema es el plan.
Dónde la plantilla se queda corta
Una hoja de cálculo no te recuerda con cuánto peso terminaste el mes pasado, no se sincroniza con el móvil en el gimnasio y hay que copiarla cada semana. Gymapp Uno es exactamente esta plantilla, pero se rellena sola:
- Cada ejercicio muestra "última vez: 32 kg × 7" antes de que levantes.
- La semana se reinicia sola los lunes y el historial queda guardado.
- Funciona sin internet — el sótano del gimnasio no tiene señal.
- Se abre en el navegador del móvil, sin instalar nada.
Sin tarjeta. En español, portugués e inglés.
Preguntas frecuentes
¿La plantilla es realmente gratis?
Sí. Se descarga directo, sin registro ni correo. Puedes editarla, imprimirla y compartirla.
¿Sirve para rutina de 3, 4 o 5 días?
Sí. Trae los 7 días; deja vacíos los que no entrenes. La hoja de ejemplo usa 4 días.
¿Se puede abrir en Google Sheets?
Sí: sube el .xlsx a Drive o importa el .csv. También funciona en Numbers y LibreOffice.
¿Hay versión para imprimir?
Sí, el PDF es de una página (lunes a viernes, dos momentos por día) con las casillas ya dibujadas para escribir a mano.
¿Cuál es la diferencia con la app?
La app es la misma estructura semanal, pero recuerda el peso de la última vez, funciona sin internet y no hay que copiarla cada semana.
¿Necesito instalar algo para usar la app?
No. Se abre en el navegador del móvil o de la computadora.