Download grátis · Excel, PDF e CSV
Planilha de treino semanal (Excel e PDF grátis)
Uma folha para organizar a semana de segunda a domingo, com dois momentos por dia, séries, repetições e — o que quase nenhuma planilha traz — o peso que você usou. Baixe em Excel para editar, em PDF para imprimir e levar para a academia, ou abra no Google Sheets.
Sem cadastro, sem e-mail, sem marca d’água.
O que vem na planilha
- Os 7 dias, com dois momentos por dia (almoço e fim do dia): treinar em dois blocos curtos é mais realista que um de 90 minutos.
- Coluna de peso (kg) — sem ela você não sabe com quanto começar na semana seguinte.
- Caixa "Feito" para marcar exercício por exercício, não o dia inteiro.
- Segunda aba com um exemplo real de 4 dias já preenchido, caso não saiba como dividir os grupos musculares.
- Três formatos: .xlsx para editar, .pdf de uma página para imprimir e pendurar, .csv para Google Sheets, Numbers ou LibreOffice.
Planilha de treino para academia: 3, 4 ou 5 dias
A mesma folha serve para qualquer divisão. Deixe vazios os dias que você não treina — um plano que não cabe na sua semana real é abandonado na segunda semana.
- 3 dias (ABC) — segunda, quarta e sexta, corpo inteiro. É a que mais sobrevive a uma semana imprevisível.
- 4 dias (ABCD) — a divisão da aba de exemplo: dois dias de empurrar e braço, dois de costas e perna, com cardio no almoço.
- 5 dias — um grupo muscular por dia; exige semana estável de verdade.
- Dois momentos por dia — a coluna extra da planilha: um pedaço no almoço e outro no fim do dia, em vez de um bloco de 90 minutos.
Como usar sem abandonar na segunda semana
- Escreva poucos exercícios por dia. Três por momento já basta. Planilha cheia é planilha que não se cumpre.
- Anote o peso sempre, mesmo falhando repetições. O dado que serve é "da última vez foram 32 kg × 7", não a teoria.
- Marque no mesmo dia. No dia seguinte você já não lembra, e uma semana sem marcar se abandona sozinha.
- Deixe dias livres de verdade. Se o plano não cabe na sua semana real, o problema é o plano.
Onde a planilha fica devendo
Uma planilha não lembra com quanto você terminou mês passado, não sincroniza com o celular na academia e precisa ser copiada toda semana. O Gymapp Uno é exatamente esta planilha, mas que se preenche sozinha:
- Cada exercício mostra "última vez: 32 kg × 7" antes de você levantar.
- A semana zera sozinha na segunda e o histórico fica guardado.
- Funciona sem internet — o subsolo da academia não tem sinal.
- Abre no navegador do celular, sem instalar nada.
Sem cartão. Em português, espanhol e inglês.
Perguntas frequentes
A planilha é mesmo grátis?
É. O download é direto, sem cadastro nem e-mail. Pode editar, imprimir e compartilhar.
Serve para treino de 3, 4 ou 5 dias?
Serve. Vem com os 7 dias; deixe vazios os que não treinar. A aba de exemplo usa 4 dias.
Dá para abrir no Google Sheets?
Dá: suba o .xlsx no Drive ou importe o .csv. Também funciona no Numbers e no LibreOffice.
Tem versão para imprimir?
Tem: o PDF é de uma página (segunda a sexta, dois momentos por dia) com os campos já desenhados para escrever à mão.
Qual a diferença para o app?
O app é a mesma estrutura semanal, mas lembra o peso da última vez, funciona sem internet e não precisa ser copiado toda semana.
Preciso instalar alguma coisa para usar o app?
Não. Ele abre no navegador do celular ou do computador.